בלאגן במבחן - עושים סדר במחשבות - תומר לבנר עזריה

הדקות חולפות, השאלות נערמות, והראש? מרגיש כמו מערבולת של מחשבות, לחצים וחששות. תחושת הבלאגן בזמן בחינה חשובה מוכרת לכולנו, והיא יכולה לשבש את הריכוז, לפגוע בביטחון העצמי ולהוביל לתוצאות לא רצויות. רובנו רצים לבקש תוספת זמן, אבל לא בטוח שזה מה שצריך…  תוספת הזמן נותנת לנו עוד זמן במבחן עצמו אבל היא רחוקה מלעשות סדר אמיתי במחשבות. אז איך אפשר להתמודד עם תחושת הכאוס הזו ולהצליח למרות הכל?

למה זה קורה?

תחושת הבלאגן ואיבוד השליטה בזמן מבחן נובעת משילוב של כמה גורמים:

• לחץ: בחינות חשובות מעוררות לחץ וחרדה, שמשפיעים על התפקוד הקוגניטיבי. מהו לחץ ואיך מתמודדים איתו ניתן לראות כאן: מהו לחץ וסגנונות התמודדות

• חוסר הכנה: חוסר ביטחון בחומר הנלמד יכול להוביל לבלבול וחוסר התמצאות. ברוב המקרים מידת ההשקעה בלמידה לקראת מבחן תואמת את הביטחון שיש לנו ברמת הידע ולכן, אם אני מגיע למבחן שלא למדתי לקראתו באופן ראוי, אני ארגיש חסר ביטחון ובקו ישיר לכך- רמת הלחץ תעלה.

• מחשבות מטרידות: מחשבות על כישלון, על העתיד או הסחות דעת מהסביבה, שלעיתים קרובות יכולות לצוף ולהגיע ממש רגע לפני תחילת המבחן יכולים להציף את התודעה ולא לאפשר לנו מיקוד בחומר הלימודי, גם אם אנחנו יודעים אותו.

איך מתמודדים?

ישנן הרבה דרכים להתמודד עם לחץ/ חרדת מבחנים. בכתבה הזו בחרתי להביא 5 טכניקות פשוטות ויחסית קלות ליישום באופן עצמאי. אני כמובן מזמין אתכם להתייעץ עם צוות הייעוץ של התיכון על מנת להרחיב את היריעה ולקבל כלים נוספים לתרגול ויישום.

• הכנה מראש: הכנה יסודית ומוקדמת היא המפתח לביטחון עצמי ושליטה בחומר. תרגול, חזרה ותכנון זמן יעיל יעזרו לכם להגיע מוכנים לבחינה. כאן תמצאו כמה שיטות טובות לניהול זמן.

• נשימות: בזמן הבחינה, אם אתם מרגישים שהבלאגן משתלט, קחו כמה נשימות עמוקות. זה יעזור לכם להירגע ולהתרכז. אם אפשר, בקשו מהמשגיח.ה לצאת לכמה דקות או קראו ליועץ.ת השכבה שיסייעו בכך. נסו את אחד משלושת התרגילים המצורפים כאן

• מיקוד: התמקדו בשאלה הנוכחית, אל תתנו למחשבות על שאלות אחרות או על התוצאה הסופית להסיח את דעתכם.

• טכניקות הרפיה: טכניקות כמו מדיטציה או דמיון מודרך יכולות לעזור לכם להירגע ולהפחית את הלחץ לפני הבחינה. אפשר גם לשלב כיווץ והרפיית שרירים (טכניקת ג'ייקובסון). 

• מחשבות חיוביות: נסו להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. אמרו לעצמכם שאתם מוכנים, שאתם יכולים להצליח ושאתם תתגברו על האתגר.

הסיפור של דניאל

דניאל, תלמיד כיתה י', תמיד היה תלמיד מצטיין. בבחינת המחצית בפסיכולוגיה, הוא הרגיש שהראש שלו מתפוצץ. המחשבות רצו לכל עבר, הוא לא הצליח להתרכז, והרגיש שהוא עומד להיכשל. תרמו ללחץ מספר גורמים כמו המריבה עם ההורים שלו שהייתה בבוקר, העובדה שאתמול הקבוצה שלו הפסידה במשחק הכדור-יד והחבר שלו שלח לו הודעה רגע לפני שהמורה ביקשה להניח את הניידים בתיקים והוא לא הספיק לקרוא אותה. הוא היה טרוד בכל כך הרבה דברים במקביל… הוא התבונן בדף הבחינה, קרא את השאלות ונשם. תוך כדיי נשימות, דניאל ניסה להירגע ולהתמקד בשאלה הראשונה. הוא זכר את הניסוי שהמורה סיפרה בכיתה לפני שבועיים ונזכר פתאום בכמה דברים שקשורים אליו. לאט לאט, הוא הצליח להשתלט על הבלאגן, להתרכז בבחינה ולענות על השאלות באופן מלא וברור. בסוף, הוא אפילו קיבל ציון גבוה מהצפוי.

לסיכום

תחושת הבלאגן בזמן בחינה היא נורמלית, אבל היא לא חייבת לשלוט בכם. עם הכנה נכונה, כלים להתמודדות ובעיקר אמונה בעצמכם, תוכלו להתגבר על הבלאגן ולהצליח בבחינה. השתדלו לא לחכות לרגע האחרון והתחילו את התרגילים מראש. והכי חשוב- זכרו שהבחינה היא רק שלב אחד בדרך, ואתם הרבה יותר גדולים מכל ציון.

ולסיום, מזכיר לכם שדלת היועצים בתיכון אלון בתיכון פתוחה וזמינה עבורכם לכל שאלה המטרידה אתכם, בין אם בקשר ללימודים לבין אם לא. יחד, נעשה סדר בבלאגן.